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你的膝关节有个“保护伞”这样锻炼最有效!

发布日期:2022-04-15 10:30   来源:未知   阅读:

  长期坐办公室缺乏锻炼时,往往出现膝盖打软、上下楼梯无力、蹲下起不来等情况,甚至发生髌骨不稳定和髌骨软化以及膝关节损伤等病变,造成膝关节疼痛。

  股四头肌是位于我们大腿前面的四块肌肉,当你把腿绷直的时候,你会摸到明显的隆起。股四头肌是由股内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌组成。

  股直肌是其中唯一起始于骨盆处的肌肉,其它三块肌肉起始于大腿骨骼(股骨)最高处,向下通过大腿的前部,四块肌肉形成一个腱膜,最后通过膝盖上方,止于膝盖以下的位置(止于胫骨粗隆)。

  股四头肌的四块肌肉同时在膝关节的上方汇聚,并形成一个大的扁腱,越过膝关节上方,将整个膝关节全部包裹起来,止于胫骨粗隆,如同雨伞一样,将下面的膝关节保护起来。 股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈,伸膝(关节)屈髋(关节),并维持人体直立姿势。它对膝关节的功能至关重要,走路、跑步、上下楼梯、蹲起以及各种运动都离不开它。

  你会摸到大腿肌肉非常“结实”,特别是在健身者或腿部运动能力出众的运动员中容易出现,如足球运动员、田径运动员,过度紧张的肌肉很容易形成炎性病变。

  如果股四头肌长时间紧张,会产生过多的肌腱牵引,最终可能会导致膝盖以上髌骨上部疼痛。对于股四头肌超负荷的跑步者或运动员来说,这是非常典型的疼痛。

  膝关节中另一种常见的肌腱病,表现为髌骨下方的肌腱疼痛。当你在跳跃时这种疼痛会非常明显,这就是为什么它被称为“弹跳膝”。股四头肌的过度紧张是导致髌骨肌腱炎的原因之一,且是最重要的原因。

  膝关节伸直,主动收缩股四头肌并绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天2000次左右,可分多次完成。

  坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。

  背部贴紧墙壁,双腿分开,与肩同宽,大小腿之间的角度不要小于90度。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90度,停留2~3秒钟,然后站直归位,休息1-2分钟。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。

  站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90度时停留,保持到疲劳,然后站直归位。

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